Viele von uns arbeiten in einem Job, der vornehmlich im Sitzen stattfindet. Wenn man dazu noch in der Freizeit gern die ein oder andere Stunde beim Daddeln am PC verbringt, kann es schnell böse Folgen mit sich bringen. Kopf- und Rückenschmerzen sind wohl die gängigsten Nebenwirkungen, die wir wohl alle kennen. Welche Risiken langes Sitzen birgt und wie du trotzdem fit und schmerzfrei bleibst, zeigen wir dir!
Schmerzfrei durch den Tag: 3 Grundregeln
Allein in Deutschland gab es 2020 34 Millionen Gamer*. Egal ob am PC, an der Konsole, Handheld oder Smartphone – eines haben sie alle gemeinsam: eine schlechte Haltung. Onlinespiele machen Spaß aber sie fesseln uns an den Bürostuhl. Schwupsdiwups sind 2 Stunden bei Gold Mine oder Backgammon vergangen und schon spürt man, was man getan hat bzw. was nicht.
Fehlende Bewegung führt schnell zu Schmerzen, besonders im Nacken, Rücken oder in den Schultern. Wenn du aber die drei folgenden Grundregeln befolgst, kann dein Alltag deutlich schmerzfreier ablaufen:
1. Hinsetzten
Klingt so einfach oder? Stellt aber sicherlich viele von uns vor eine große Herausforderung 😀 Von „ich lehne mich mit dem Oberkörper auf die Armlehne“ bis „ich setzte mich nur auf den vorderen Teil des Stuhls Teil, damit ich schneller aufstehen kann“. Am besten ist es, wenn du die komplette Sitzfläche nutzt – der Po sollte hinten an der Rückenlehne ankommen. Stelle die Füße fest auf den Boden oder auf spezielle Keile, die du dir unter den Schreibtisch legen kannst, strecke den Rücken und richte deinen Blick gerade aus auf den PC.
2. Der rechte Winkel
Am besten kramst du nochmal dein altes Geodreieck heraus, denn eine gelenkschonende Haltung erreichst du, wenn du Arme, Beine und Rücken im 90 Grad Winkel anstellst. Ein paar Grad mehr sind auch in Ordnung.
3. Beweg‘ dich mal
Da es sicherlich jedem von uns schwerfällt den ganzen Tag in ein und derselben Position zu verharren, solltest du dich zwischendurch immer wieder Strecken, Aufstehen und deinen auch deinen Augen frische Luft und einen Blick in die Ferne gönnen.
Fit bleiben am PC
Meistens läuft es doch so ab: man setzt sich an den PC, motiviert mit einem geraden Rücken am Schreibtisch zu sitzen. Nach kurzer Zeit merkt man dann, dass man bereits in sich zusammengesackt ist, schnell wird die Haltung korrigiert. Drei Minuten später merkt man, dass man erneut in der ungesunden Position sitzt. Dieses Theater kann sich den ganzen Tag durchziehen und stellt eine enorme Belastung für die mittlere Wirbelsäule dar. Das Daddeln wird schon nach kurzer Zeit zur Qual. Durch gezieltes Training bestimmter Muskelgruppen kann man tolle Erfolge erzielen, so dass dir die die optimale Haltung am Schreibtisch leichter fällt.
Noch einfacher kannst du eine gesunde Sitzposition am Schreibtisch mit der richtigen Ausrüstung erreichen – ein Ritter zieht ja auch nicht ohne Rüstung in den Kampf. Auch Ernährung und gezielte Dehnübungen können bewirken, dass deine Muskeln schön locker und entspannt bleiben.
Ernährung
Damit Körper und Geist bei einer sitzenden Tätigkeit fit bleiben, ist unumgänglich, dass du auf deine Ernährung achtest. Viel Obst, Gemüse und Wasser sollten natürlich auf dem Speiseplan stehen. Das hält dich im Kopf schön wach. Besonders wichtig ist aber, dass du dir für das Essen Zeit nimmst und bewusst isst. Denn wer während des Daddelns oder der Arbeit am PC isst oder snackt, läuft Gefahr viel zu viel zu essen und das Sättigungsgefühl zu ignorieren. Also, lieber mal eine kleine Pause einlegen und auf deinen Körper hören. Wenn du regelmäßig unter Muskelverspannungen leidest, solltest du außerdem Magnesium auf deinen Speiseplan schreiben (z.B. in Form von Brausetabletten).
Gaming Equipment
Für Menschen, die sehr viel Zeit beim Spielen am PC verbringen oder auch im Homeoffice arbeiten, lohnt sich die Investition in eine adäquate Ausstattung. Neben einem ergonomischen Stuhl ist auch ein Gaming-Tisch von Vorteil. Gaming-Tische können in der Höhe verstellt werden, so dass sie sich auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Die Arme können so im richtigen Winkel auf der Tischplatte aufliegen, was für einen entspannten Nacken sorgt. Möchtest du deinen unteren Rücken aktivieren hilft es zeitweise im Stehen zu Daddeln. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch von Liftor z.B. ist elektrisch verstellbar, so dass die Umrüstung sehr schnell geht. Außerdem kannst du dir den Tisch selbst konfigurieren. Vom Monitorarm bis hin zum Schreibtischfahrrad – stell‘ dir deinen Arbeits- und Spielplatz genau so zusammen, wie du es brauchst.
Ein höhenverstellbarer Tisch kann Schmerzen vorbeugen.
Dehnübungen
Da wir am PC dazu neigen nach vorne gerichtet zu arbeiten ist es sehr wichtig die Schultern und Brustmuskeln zu öffnen. Eine einfache Übung diesen Bereich fit zu halten ist, ist die folgende Übung: lege die Hände hinter den Rücken und kreuze deine Finger (wie zum Gebet). Strecke nun die Arme aus und ziehe sie leicht nach oben. Halte die Übung einige Sekunden, so wie es sich gut anfühlt.
Wer viel Zeit am PC verbringt sollte, der eigenen Gesundheit zu Liebe, also nicht nur darauf achten einen anständigen PC vor sich zu haben. Eine ergonomische Büroausstattung, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sorgen für einen entspannten Arbeits- und/oder Spielalltag.
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